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“碳水”选不对饿得快还容易胖!如何区分好坏

2023-08-22 07:27:15 来源:科普中国


(资料图片仅供参考)

近期,世界卫生组织(WHO)发布了多项健康饮食指南,为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》,就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。

提到碳水化合物,我们通常会想到米饭、面条、馒头等主食。事实上,碳水化合物是人体必需的宏量营养素,也是我们身体能量的主要来源。因此,摄入碳水化合物是不可或缺的。那么在日常生活中,如何区分“好碳水”和“坏碳水”呢?

首先要了解碳水化合物的分类。根据人体是否能够消化吸收,可将其分为两类:可利用的碳水化合物,即人体可以消化、吸收和利用的各种糖类;不可利用的碳水化合物,如纤维素等。

01“好碳水”

这类碳水化合物结构相对复杂,含有丰富的纤维素、维生素和矿物质,能量较低且消化缓慢,血糖生成指数较低,对血糖影响小。简单来说,它们是难以消化的淀粉类碳水化合物。

这种淀粉还有一个名称叫做“抗性淀粉”。抗性淀粉难以消化,进入结肠后可以为肠道内的细菌提供营养。由于吸收和进入血液的速度较慢,因此有助于糖尿病患者维持正常的血糖水平,并减少饥饿感。全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等未经加工的食物富含抗性淀粉。例如,生土豆中含有75%的抗性淀粉,而新鲜煮熟的土豆仅含有3%,但在冷却后又增加到12%;再如薯类,生薯内含抗性淀粉50%~60%,而熟薯类降至7%,所以有“红薯生吃,土豆凉吃”的建议。

蔬菜和水果富含纤维素,同时也含有一定量的碳水化合物,被视为“好碳水”。这类食物通常呈绿色,即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物能够让你更容易感到饱足,并减缓胃部排空的时间,同时还能为人体提供丰富的维生素和矿物质,有助于保持牙齿和肠道的健康。

02“坏碳水”

这种食物的结构相对简单,富含高热量,但纤维素、维生素和矿物质的含量较低。它能够在消化过程中快速分解,转化为葡萄糖,并使血糖迅速达到峰值。

这类碳水化合物如果摄入过多,就会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米面、糖果等。

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